10 ท่าออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน

สารบัญ

สควอท
วิดพื้น
Bizeps-Curls
กดไหล่
ดึงขึ้น
แทง
ยกด้านข้าง
เสร็จสิ้น
คำถามที่พบบ่อย
เปรียบเทียบการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสม คุณจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงสมรรถภาพของคุณได้ที่บ้าน ต่อไปนี้เป็น 10 ท่าออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

สควอท

สควอทเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการสร้างกล้ามเนื้อ พวกเขาฝึกกล้ามเนื้อขาและช่วยให้คุณเสริมสร้างและกำหนดกล้ามเนื้อขาของคุณ ในการออกกำลังกาย ให้ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ แล้วย่อตัวลงโดยงอเข่า ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

อยากสร้างกล้ามเนื้อ ไม่จำเป็นต้องไปยิม ด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสม คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้แม้อยู่ที่บ้าน 10 ท่าออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน:

วิดพื้น
สควอท
ดึงขึ้น
แทง
Bizeps-Curls
กดไหล่
แท่นกด
เดดลิฟต์
ยกด้านข้าง
สควอชแบบถ่วงน้ำหนัก

หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อ โปรดอ่านด้วย การตรวจเลือด paneu สูง และ เป็นฟักทองกระป๋องจริงๆ .

วิดพื้น

วิดพื้นเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ พวกเขาฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกและช่วยให้คุณเสริมสร้างและกำหนดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ในการออกกำลังกาย ให้นอนราบกับพื้นและพยุงตัวเองด้วยมือและเท้า ลดร่างกายของคุณโดยการงอแขนและดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

Bizeps-Curls

Bicep curl เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ พวกเขาฝึกกล้ามเนื้อลูกหนูและช่วยให้คุณเสริมสร้างและกำหนดลูกหนูของคุณ หากต้องการออกกำลังกาย ให้ถือดัมเบลในแต่ละมือแล้วยกขึ้นไปที่ไหล่ จากนั้นงอแขนเพื่อยกดัมเบลล์และดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

กดไหล่

การกดไหล่เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ พวกเขาฝึกกล้ามเนื้อไหล่และช่วยให้คุณเสริมสร้างและกำหนดไหล่ของคุณ หากต้องการออกกำลังกาย ให้ถือดัมเบลในแต่ละมือแล้วยกขึ้นไปที่ไหล่ จากนั้นกดดัมเบลล์ขึ้นจนกระทั่งแขนของคุณเหยียดตรงและดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ดึงขึ้น

การดึงข้อเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ พวกเขาฝึกกล้ามเนื้อหลังและช่วยให้คุณเสริมสร้างและกำหนดหลังของคุณ หากต้องการออกกำลังกาย ให้คว้าบาร์ดึงขึ้นแล้วดึงตัวเองขึ้นจนคางอยู่เหนือบาร์ ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แทง

ท่าลันจ์เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอีกประการหนึ่งในการสร้างกล้ามเนื้อ พวกเขาฝึกกล้ามเนื้อขาและช่วยให้คุณเสริมสร้างและกำหนดกล้ามเนื้อขาของคุณ หากต้องการออกกำลังกาย ให้ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันประมาณไหล่แล้วก้าวไปข้างหน้าอย่างมาก จากนั้นลดร่างกายของคุณโดยงอเข่าหน้าและดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ยกด้านข้าง

การยกด้านข้างเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ พวกเขาฝึกกล้ามเนื้อด้านข้างและช่วยให้คุณเสริมสร้างและกำหนดกล้ามเนื้อด้านข้างของคุณ หากต้องการออกกำลังกาย ให้ถือดัมเบลในแต่ละมือแล้วยกขึ้นไปข้างคุณ จากนั้นยกดัมเบลล์ขึ้นจนกระทั่งแขนของคุณเหยียดตรงและดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เสร็จสิ้น

ท่าออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อง่ายๆ 10 ท่านี้ช่วยให้คุณสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณกำหนดกล้ามเนื้อและปรับปรุงสมรรถภาพของคุณได้ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณควรออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอร่วมกัน ดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อได้ที่ MensHealth.com และ เพาะกาย.com .

คำถามที่พบบ่อย

ฉันจะสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร?ในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณควรออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอร่วมกัน พยายามออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและบริหารกล้ามเนื้อต่างๆ
ฉันควรใช้เวลาเท่าไรในการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ?ขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่คุณต้องการใช้ในการฝึกซ้อม พยายามฝึกอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์และทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง 10-15 ครั้ง
ออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้ออะไรได้บ้างที่บ้าน?คุณสามารถออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อได้หลายอย่างที่บ้าน เช่น สควอท วิดพื้น ไบเซปเคิร์ล บริหารไหล่ ดึงอัพ ลันจ์ ยกข้าง ฯลฯ

เปรียบเทียบการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ

ออกกำลังกาย	กลุ่มกล้ามเนื้อ
สควอท	กล้ามเนื้อขา
วิดพื้น	กล้ามเนื้อหน้าอก
Bizeps-Curls	กล้ามเนื้อลูกหนู
กดไหล่	กล้ามเนื้อไหล่
ดึงขึ้น	กล้ามเนื้อหลัง
แทง	กล้ามเนื้อขา
ยกด้านข้าง	กล้ามเนื้อด้านข้าง

โดยรวมแล้ว การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสม คุณจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงสมรรถภาพของคุณได้ที่บ้าน ดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อได้ที่ MensHealth.com และ เพาะกาย.com .