แผนโภชนาการการยกน้ำหนัก - พื้นฐาน

ดวงชะตาของคุณในวันพรุ่งนี้

ส่งอีเมลถึงฉัน แสดงบนเว็บไซต์

ที่จะรู้ว่า

การยกน้ำหนักเป็นกีฬาที่ต้องอาศัยการควบคุมอาหารเป็นพิเศษ แผนโภชนาการสำหรับการยกน้ำหนักต้องมีปริมาณแคลอรี่ สารอาหารหลัก คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับพื้นฐานของแผนโภชนาการสำหรับการยกน้ำหนัก

แคลอรี่

ขั้นตอนแรกในการสร้างแผนโภชนาการสำหรับการยกน้ำหนักคือการกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคในแต่ละวัน ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ คุณควรบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญ หากคุณต้องการลดไขมัน คุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่บริโภค สิ่งสำคัญคือคุณต้องเลือกปริมาณแคลอรี่ที่คุณสามารถยึดถือได้ง่าย

สารอาหารหลัก

สารอาหารหลัก ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน เป็นรากฐานของแผนโภชนาการสำหรับการยกน้ำหนัก คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายและควรคิดเป็นประมาณ 50-60% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน โปรตีนมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อและควรคิดเป็นประมาณ 20-30% ของแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน ไขมันก็มีความสำคัญต่อร่างกายเช่นกัน และควรคิดเป็นประมาณ 20-30% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน

มื้ออาหาร

แผนโภชนาการสำหรับการยกน้ำหนักควรประกอบด้วยมื้อเล็กๆ หลายมื้อต่อวัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณจัดการแคลอรี่และสารอาหารหลักได้ดีขึ้น พยายามให้แต่ละมื้อประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันรวมกัน หากคุณพลาดมื้ออาหาร คุณสามารถดื่มโปรตีนเชคเพื่อให้ตรงกับความต้องการโปรตีนของคุณได้

แผนโภชนาการสำหรับการยกน้ำหนักเป็นส่วนสำคัญของการฝึก ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เหมาะสมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด โภชนาการพื้นฐานของนักยกน้ำหนักคืออาหารที่สมดุลซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ตัวอย่างของอาหารเพื่อสุขภาพที่สามารถรวมอยู่ในแผนการลดน้ำหนักได้ ได้แก่ สารอาหารผักกาดโรเมน , เนื้อไม่ติดมัน, ปลา, ไข่, เมล็ดธัญพืช, พืชตระกูลถั่ว, ถั่วและเมล็ดพืช นอกจากนี้ นักยกน้ำหนักก็สามารถทำได้เช่นกัน ไวน์สำหรับสตูว์ รวมไว้ในแผนอาหารของคุณเพื่อเสริมอาหารของคุณ

อาหารสุขภาพ

แผนการรับประทานอาหารสำหรับยกน้ำหนักควรประกอบด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ ซึ่งรวมถึงเนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ พืชตระกูลถั่ว ผัก เมล็ดธัญพืช ถั่วและเมล็ดพืช หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาล ไขมัน และเกลือสูง อาหารเหล่านี้ไม่เพียงแต่ไม่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังขัดขวางความก้าวหน้าในการยกน้ำหนักของคุณด้วย

ปรับแผนโภชนาการ

ควรปรับเปลี่ยนแผนโภชนาการสำหรับการยกน้ำหนักเป็นประจำเพื่อให้แน่ใจว่าตรงตามความต้องการของคุณ หากคุณไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ คุณสามารถปรับแผนการรับประทานอาหารโดยเพิ่มหรือลดปริมาณแคลอรี่ เพิ่มหรือกำจัดคาร์โบไฮเดรต โปรตีน หรือไขมันให้มากขึ้นหรือน้อยลง สิ่งสำคัญคือต้องทบทวนแผนการรับประทานอาหารของคุณเป็นประจำเพื่อให้แน่ใจว่าจะบรรลุเป้าหมายของคุณ

บทสรุป

แผนโภชนาการสำหรับการยกน้ำหนักต้องมีปริมาณแคลอรี่ สารอาหารหลัก คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด สิ่งสำคัญคือคุณต้องเลือกปริมาณแคลอรี่ที่คุณสามารถทำตามได้ง่าย และปรับแผนการรับประทานอาหารเป็นประจำเพื่อให้แน่ใจว่าจะบรรลุเป้าหมาย

หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแผนโภชนาการสำหรับนักยกน้ำหนัก โปรดไปที่ เพาะกาย.com และ MensHealth.com .

คำถามที่พบบ่อย

• แผนการลดน้ำหนักแบบยกน้ำหนักควรมีแคลอรี่เท่าไร?
  ความต้องการแคลอรี่ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ คุณควรบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญ หากคุณต้องการลดไขมัน คุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่บริโภค
• แผนอาหารยกน้ำหนักควรมีโปรตีนเท่าใด?
  โปรตีนมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อและควรคิดเป็นประมาณ 20-30% ของแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน
• ฉันควรปรับแผนการรับประทานอาหารบ่อยแค่ไหน?
  สิ่งสำคัญคือต้องทบทวนแผนการรับประทานอาหารของคุณเป็นประจำเพื่อให้แน่ใจว่าจะบรรลุเป้าหมายของคุณ