ออฟฟิศของเรา
Franziskanerstraße 22, 80330 Munich, Germany
ส่งอีเมลถึงเรา
info@ruedinoser.ch
โทรหาเรา
+49 89 726717733

17 ท่าออกกำลังกายดึงขึ้นเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนบนของคุณ

ดวงชะตาของคุณในวันพรุ่งนี้

สารบัญ

การดึงข้อเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนบนของคุณ เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการฝึกกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และแขน ในบทความนี้เราจะแนะนำให้คุณรู้จักกับแบบฝึกหัดดึงขึ้น 17 แบบที่คุณสามารถลองทำได้

สารบัญ

  • การแนะนำ
  • พื้นฐานของการดึงอัพ
  • แบบฝึกหัดดึงขึ้น 17 แบบ
  • บทสรุป
  • คำถามที่พบบ่อย

การแนะนำ

การดึงข้อเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการฝึกกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และแขน เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบน ในบทความนี้เราจะแนะนำให้คุณรู้จักกับแบบฝึกหัดดึงขึ้น 17 แบบที่คุณสามารถลองทำได้

พื้นฐานของการดึงอัพ

ก่อนที่คุณจะเริ่มทำพูลอัพ มีพื้นฐานบางประการที่คุณควรคำนึงถึง ก่อนอื่น สิ่งสำคัญคือคุณต้องรักษาท่าทางที่ดี ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงและไหล่ของคุณถูกดึงกลับไปกลับมา ประการที่สอง คุณควรใช้เวลาในการออกกำลังกายและอย่าออกแรงมากเกินไป ประการที่สาม คุณควรมุ่งเน้นไปที่การหายใจขณะออกกำลังกาย หายใจเข้าในขณะที่คุณยกร่างกายขึ้นและหายใจออกเมื่อคุณลดร่างกายลง

แบบฝึกหัดดึงขึ้น 17 แบบ

มีแบบฝึกหัดดึงขึ้นหลายแบบที่คุณสามารถลองทำได้ นี่คือบางส่วนที่ได้รับความนิยมมากที่สุด:

1. พูลอัพมาตรฐาน

การดึงข้อแบบมาตรฐานเป็นรูปแบบการดึงข้อขั้นพื้นฐานที่สุด คุณเริ่มต้นในท่าห้อยตัวแล้วดึงตัวเองขึ้นจนคางอยู่เหนือบาร์ แล้วค่อย ๆ ลดตัวกลับลงมา

ท่าออกกำลังกายดึงขึ้น 17 ท่าเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนบนเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงความแข็งแกร่งและความอดทน การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยเสริมสร้างและกำหนดกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน นอกจากนี้ยังสามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นโดยปรับปรุงความคล่องตัวของไหล่และหลัง หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความยืดหยุ่น เราขอแนะนำให้คุณโยคะเพื่อความยืดหยุ่น: 11 ท่าที่ต้องลองอ่าน. หากคุณต้องการทราบความเจ็บปวดจากการสักเราขอแนะนำให้คุณรอยสักเจ็บไหม? คำอธิบายโดยละเอียดอ่าน.

2. การดึงที่จับแบบกว้าง

Wide Grip Pull-Ups นั้นคล้ายกับ pull-ups มาตรฐาน แต่คุณถือบาร์ด้วยที่จับที่กว้าง สิ่งนี้จะเพิ่มความเครียดให้กับไหล่และแขนของคุณ

3. ปิด Grip Pull-Ups

การดึงที่จับแบบปิดเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับการดึงแบบยึดแบบกว้าง คุณจับบาร์ไว้แน่น ซึ่งจะเพิ่มความตึงที่หลัง

4. การดึงขึ้นเชิงลบ

การดึงข้อเชิงลบเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหากคุณยังไม่แข็งแรงพอที่จะทำการดึงข้อแบบมาตรฐาน คุณเริ่มต้นในท่าแขวนแล้วค่อยๆ ลดตัวลง

5. ดึงขึ้น

การดึงข้อเป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการดึงข้อ คุณเริ่มต้นในท่าห้อยตัวแล้วดึงตัวเองขึ้นจนคางอยู่เหนือบาร์ แล้วค่อย ๆ ลดตัวกลับลงมา

6. ดึงอัพ Einarmige

การดึงข้อด้วยแขนข้างเดียวเป็นรูปแบบการดึงขึ้นที่ยากกว่า คุณเริ่มต้นในท่าห้อยแล้วใช้แขนข้างหนึ่งดึงตัวเองขึ้นจนกระทั่งคางอยู่เหนือบาร์ แล้วค่อย ๆ ลดตัวกลับลงมา

7. ดึงอัพ Zweiarmige

การดึงข้อสองแขนเป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการดึงขึ้น คุณเริ่มต้นในท่าห้อยแล้วใช้แขนทั้งสองข้างดึงตัวเองขึ้นจนกระทั่งคางอยู่เหนือบาร์ แล้วค่อย ๆ ลดตัวกลับลงมา

8. ดึงแขนข้างเดียว

การดึงข้อด้วยแขนข้างเดียวเป็นรูปแบบการดึงขึ้นที่ยากกว่า คุณเริ่มต้นในท่าห้อยแล้วใช้แขนข้างหนึ่งดึงตัวเองขึ้นจนกระทั่งคางอยู่เหนือบาร์ แล้วค่อย ๆ ลดตัวกลับลงมา

9. ดึงแขนสองข้าง

การดึงข้อสองแขนเป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการดึงข้อ คุณเริ่มต้นในท่าห้อยแล้วใช้แขนทั้งสองข้างดึงตัวเองขึ้นจนกระทั่งคางอยู่เหนือบาร์ แล้วค่อย ๆ ลดตัวกลับลงมา

10. ท่าดึงขาข้างเดียว

การดึงข้อแบบขาเดียวเป็นรูปแบบการดึงขึ้นที่ยากกว่า คุณเริ่มต้นในท่าห้อยตัวแล้วดึงตัวเองขึ้นด้วยขาข้างหนึ่งจนกระทั่งคางอยู่เหนือบาร์ แล้วค่อย ๆ ลดตัวกลับลงมา

11. ดึงขาสองข้าง

การดึงขาสองข้างเป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการดึงขึ้น คุณเริ่มต้นในท่าห้อยตัวแล้วดึงตัวเองขึ้นด้วยขาทั้งสองข้างจนกระทั่งคางอยู่เหนือบาร์ แล้วค่อย ๆ ลดตัวกลับลงมา

12. ดึงแขนข้างเดียวและขาข้างเดียว

การดึงแขนข้างเดียวหรือขาข้างเดียวเป็นรูปแบบการดึงขึ้นที่ยากกว่า คุณเริ่มต้นในท่าห้อยคอ จากนั้นใช้แขนข้างหนึ่งและขาข้างหนึ่งดึงตัวเองขึ้นจนคางอยู่เหนือบาร์ แล้วค่อย ๆ ลดตัวกลับลงมา

13. ดึงข้อด้วยสองแขนและสองขา

การดึงข้อสองแขนและสองขาเป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการดึงขึ้น คุณเริ่มต้นในท่าห้อยตัว จากนั้นใช้แขนทั้งสองข้างและขาทั้งสองข้างดึงตัวเองขึ้นจนกระทั่งคางอยู่เหนือบาร์ แล้วค่อย ๆ ลดตัวกลับลงมา

14. ดึงแขนข้างเดียวสองขา

การดึงข้อด้วยแขนข้างเดียวหรือสองขาเป็นรูปแบบการดึงขึ้นที่ยากกว่า คุณเริ่มต้นในท่าห้อยตัว จากนั้นใช้แขนข้างหนึ่งและสองขาดึงตัวเองขึ้นจนกระทั่งคางอยู่เหนือบาร์ แล้วค่อย ๆ ลดตัวกลับลงมา

15. ดึงแขนสองข้างและขาเดียว

การดึงข้อสองแขนและขาเดียวเป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการดึงขึ้น คุณเริ่มต้นในท่าห้อยตัว จากนั้นใช้แขนทั้งสองข้างและขาข้างหนึ่งดึงตัวเองขึ้นจนกระทั่งคางอยู่เหนือบาร์ แล้วค่อย ๆ ลดตัวกลับลงมา

16. ดึงแขนข้างเดียว ขาเดียว (ไขว้)

การดึงข้อด้วยแขนข้างเดียวหรือขาข้างเดียว (ไขว้กัน) เป็นรูปแบบการดึงขึ้นที่ยากกว่า คุณเริ่มต้นในท่าห้อยตัวแล้วดึงตัวเองขึ้นด้วยแขนข้างหนึ่งและขาข้างหนึ่ง (ไขว้กัน) จนกระทั่งคางอยู่เหนือบาร์ แล้วค่อย ๆ ลดตัวกลับลงมา

17. ดึงอัพด้วยสองแขนและสองขา (ไขว้)

การดึงข้อด้วยสองแขนและสองขา (ไขว้กัน) เป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการดึงขึ้น คุณเริ่มต้นในท่าห้อยตัวแล้วดึงตัวเองขึ้น (ไขว้) ด้วยแขนทั้งสองข้างและขาทั้งสองข้างจนกระทั่งคางอยู่เหนือบาร์ แล้วค่อย ๆ ลดตัวกลับลงมา

บทสรุป

การดึงข้อเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนบนของคุณ มีแบบฝึกหัดดึงขึ้นหลายแบบที่คุณสามารถลองทำได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีท่าทางที่ดี ใช้เวลาในการออกกำลังกาย และมุ่งเน้นไปที่การหายใจ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการดึงข้อ โปรดไปที่WebMDและฟิตมาก.




แนะนำ

การวิ่งระยะไกล: ประโยชน์ ความเสี่ยง และเคล็ดลับด้านความปลอดภัย การวิ่งระยะไกล: ประโยชน์ ความเสี่ยง และเคล็ดลับด้านความปลอดภัย

เกี่ยวกับฉัน

Sophie Müller

Treffen Sie Kon Stefan, Enthusiasten eines gesunden Lebensstils, Vater, liebevoller Ehemann.